Você malha, pratica atividade aeróbica regularmente, mas não consegue se livrar daquela barriguinha insistente? Tá achando que seus esforços não estão trazendo o resultado esperado? Será que você está fazendo algo errado? 

Calma, não desista! Essa é a realidade enfrentada por muitas pessoas. Perder a gordura localizada é, sem dúvida, um grande desafio para quem está buscando emagrecer de forma saudável.

Mas será que existe alguma forma de queimar essa gordura abdominal de maneira mais assertiva? Para te ajudar a perder barriga, preparamos um artigo especial em nosso blog.

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Diferentes tipos de barriga

Antes de falar sobre os exercícios para perder barriga, é importante saber que existem diferentes tipos de barrigas. São diversos fatores que contribuem para o seu aparecimento e para cada tipo, existem diferentes formas de lidar com elas.

É importante se conhecer bem para saber com propriedade se o formato do teu corpo tem relação com o seu biotipo natural, se tem alguma causa relacionada a algum tipo de alteração metabólica, ou se é realmente o caso de uma concentração de gordura. Ter a ciência desses dados vai te ajudar muito a compreender melhor como seu corpo funciona, e como você pode adaptar sua rotina de forma mais eficaz, para atingir seus objetivos.  

Barriga de má-digestão

Sabe aquela sensação de barriga inchada? Isso acontece normalmente com pessoas que tem maus hábitos alimentares ou intolerância a algum tipo de alimento.

Uma dieta baseada em alimentos ricos em açúcares, gorduras e com baixa ingestão de fibras, prejudicam o funcionamento do intestino. Dessa forma, é bem provável que a barriga fique mais inchada, por conta dos gases causados pela má alimentação. Nesse caso, não são necessários exercícios para perder a barriga, visto que essas alterações costumam ser temporárias. É importante buscar uma alimentação mais equilibrada e ingerir mais água, para que os resíduos sejam liberados mais rapidamente.

Diástase (distensão ou ruptura abdominal)

Essa situação ocorre quando há uma separação dos músculos abdominais. É como se a musculatura rasgasse ao meio, fazendo com que a barriga fique saliente.

Normalmente, acontece nos pós-parto, mas também pode acometer homens e idosos que apresentem sobrepeso. Nesses casos, com a prática de exercícios respiratórios, já é possível atenuar a situação.

Barriga postural

É muito comum que pessoas que passam boa parte do tempo sentadas, acabem tendo uma postura inadequada. Com isso, acabam projetando a barriga para frente, o que a deixa mais acentuada. Fatores emocionais como depressão e excesso de timidez, por exemplo, podem fazer quem sofre com isso, adotar uma postura diferente daquela considerada correta. 

Fazer alongamentos com regularidade ajuda a melhorar a postura e consequentemente, melhora o aspecto da barriga. Sempre que possível, faça uma pausa, levante, ande um pouco pelo ambiente e se estique.

Outro ponto importante é prestar atenção na ergonomia do ambiente de trabalho. Hoje, existem cadeiras especialmente feitas para quem fica muito tempo sentado, que tem como objetivo facilitar a manutenção da postura ideal.

Excesso de gordura abdominal

Essa é uma das situações mais preocupantes. Isso porque, segundo os especialistas, esse tipo de gordura é considerada um fator de risco para doenças cardiovasculares, como infarto e acidente vascular cerebral (AVC).

Agora que você conhece algumas causas para o surgimento da barriga indesejada, vamos falar sobre os exercícios para perder a gordura localizada. 

1. Exercícios aeróbicos

Engana-se quem pensa que o principal aliado na busca pela barriga sarada, são as famosas abdominais. Na realidade, os exercícios mais indicados para perder barriga são os aeróbicos. Isso porque esse tipo de exercício, além de ajudar a emagrecer, também melhora o condicionamento físico e a capacidade pulmonar, e ajuda a perder gordura localizada. 

Fazer caminhadas, pedalar, correr e nadar, além de ajudar na liberação de endorfina, nos deixar mais dispostos e animados com a vida, também são ótimos exercícios para perder barriga, de forma dinâmica e animada. 

Já pensou em dar uma volta no parque da sua cidade e observar a movimentação, ou então, participar de um grupo de corrida? Contar com o apoio de outras pessoas ajuda muito na disciplina e motivação para mudar seu estilo de vida e esses grupos estão cada vez mais populares. Procure por eles no Instagram ou no Facebook, e encontre a sua tribo para te ajudar nesse momento de mudança!

2. Prancha lateral com torção

Esse é um ótimo exercício para perder barriga. A atividade isométrica ajuda a fortalecer a região central do nosso corpo, denominada core. E, o melhor de tudo, você pode começar a praticar em casa mesmo, sem a necessidade de nenhum equipamento específico, utilizando o peso do próprio corpo. É gratuito e fácil de começar! O desafio mesmo é se manter na posição e continuar com a prática constante. Mas, você consegue!

Como fazer: Deitado de bruços, apoie os antebraços no chão. Depois, estique as pernas e apoie a lateral dos pés, deixando o abdômen levemente torcido. Levante o quadril e mantenha-se na posição por 20 segundos. Ao final desse período, vire e repita o movimento no outro lado. Repita o movimento 3 vezes de cada lado.

3. Prancha frontal

Assim como no exercício anterior, a prancha frontal é um exercício isométrico, ótimo para perder barriga. A diferença é que não há o movimento de torção. Lembre-se que todo começo é difícil, praticar uma atividade física requer força de vontade. Se não conseguir fazer o exercício perfeitamente logo no início, está tudo bem. Faça até onde aguentar. O resultado virá com a consistência, a evolução vem com a prática.

Como fazer: de bruços, apoie o antebraço e os cotovelos no chão, posicionados paralelamente, na mesma direção dos ombros. As pontas dos pés devem estar alinhadas no mesmo sentido dos cotovelos. Após ter encontrado a posição correta, contraia o abdômen e mantenha a coluna reta. Segure-se nessa posição por 30 segundos e repita o exercício três vezes.

4. Agachamento

Esse exercício, além de ser ótimo para perder barriga, é um dos mais completos, pois fortalece a região abdominal, trabalha as pernas e os glúteos ao mesmo tempo. Para que não haja lesões, é importante executar o movimento de forma correta e com calçados apropriados.

Como fazer: Encontre um ponto a sua frente, e fixe o olhar, evitando abaixar a cabeça.  Empurre os glúteos para trás, mantenha os pés paralelos ao quadril e a coluna reta. É importante manter abdômen bem contraído, porque isso estabiliza as costas e evita dores na região lombar.  Abaixe-se como se fosse sentar, fazendo com que os joelhos formem um ângulo de 90º e suba novamente. Não deixe que os joelhos ultrapassem a linha dos pés e nem curve a coluna – isso prejudica o movimento e pode tornar o exercício desconfortável.

Quando tiver se acostumado com o agachamento normal, você pode se desafiar e potencializar o exercício, fazendo o agachamento seguido de salto. Nesse caso, ao invés de subir lentamente, salte sobre os próprios pés, com os braços erguidos para o alto. Faça de 12 a 15 repetições.

Dica extra: um exercício mais simples que tem efeitos parecidos com o do agachamento, é o de subir escadas. Suba as escadas de dois em dois degraus, prestando atenção para não forçar os joelhos. Esse é um modo mais dinâmico de se exercitar. Mas, lembre-se: o efeito só acontece ao subir as escadas, e não ao descê-las, tudo bem? Tome cuidado e seja atencioso sempre.

5. Abdominal hipopressivo

É um ótimo exercício para fortalecer os músculos da região abdominal e ajudar a perder a barriga. Ele é indicado, principalmente, para pessoas que apresentam alguma dificuldade em fazer os abdominais tradicionais. O método é muito utilizado no pós-parto ou outros procedimentos cirúrgicos, para fortalecimento da região e recuperação do abdômen.

Como fazer: deite-se no chão com as pernas dobradas e com os braços esticados ao longo do corpo. Inspire e, logo em seguida, solte o ar completamente, até esvaziar os pulmões. Depois disso, encolha a barriga o máximo que você puder, como se quisesse encostar o umbigo nas costas.  Mantenha essa posição de 10 a 20 segundos. Após essa pausa, volte à respiração normal. Deve-se manter esta contração durante 10 a 20 segundos, inicialmente e, com o passar do tempo, ir aumentando o tempo aos poucos, permanecendo sem respirar pelo maior período possível. Após a pausa, encha os pulmões de ar e relaxe completamente, voltando à respiração normal. Inicialmente, pratique durante 20 minutos.

É importante lembrar que nenhuma atividade física deve ser iniciada sem o devido acompanhamento e liberação de seu médico. Profissionais de educação física, como os personal trainers, são indicados para acompanhar tais atividades, especialmente por terem o conhecimento adequado para recomendar a melhor rotina de treino, focando no seu objetivo, e evitando possíveis acidentes. 

Se você tiver um perfil sedentário, redobre sua atenção. Seu corpo não está acostumado e iniciar uma atividade física, sem supervisão, pode te expor a acidentes. Toda mudança de estilo de vida deve ocorrer de forma gradual e com responsabilidade. Busque a ajuda de especialistas.

Após ter passado por uma avaliação e ter sido liberado, aí sim, será hora de colocar o corpo em movimento e ir determinado atrás de seus objetivos.

Não esqueça que nenhum exercício para perder barriga fará milagres! A mudança virá devido a um conjunto de valores. É necessário buscar hábitos alimentares mais saudáveis, um acompanhamento profissional, e lembrar sempre de cultivar a disciplina e a motivação. 

Só assim, com todos esses fatores alinhados, será possível atingir o objetivo dos seus sonhos.