Com ideias simples, é possível gastar calorias e manter o corpo ativo fazendo exercícios sem sair de casa
Toda vez que alguém lhe orienta a praticar atividade física bate aquela preguiça? Pois saiba que você pode fazer alguns exercícios em casa e combater o sedentarismo.
Aliás, você sabia que nosso país é líder mundial em sedentarismo? Pois então, saiba que sim! Segundo dados de um estudo realizado pela Organização Mundial de Saúde (OMS), 47% da população enfrentam o sedentarismo. Isso quer dizer que as pessoas com idade adulta no Brasil não cumprem o tempo mínimo de atividade física estipulado pela OMS. Para que não seja considerado sedentário, o indivíduo deve praticar ao menos duas horas e meia de atividade moderada ou 75 minutos de atividade intensa por semana.
O problema é que o sedentarismo pode gerar uma série de problemas para a saúde. Como costumamos dizer, o excesso de peso é porta de entrada para comorbidades, doenças associadas ao acúmulo de gordura corporal.
Se você se enquadra no grupo de sedentários e que modificar essa situação, saiba que é possível mudar esse hábito sem sair de casa. Isso mesmo! É possível fazer uma série de exercícios em casa que ajudarão a manter a corpo em movimento.
Um dos fatores que aumentam a incidência do sedentarismo é a chamada hora-tela (tempo em que uma pessoa passa em frente ao computador, celular ou televisão). As pessoas tendem a substituir o tempo que poderia ser utilizado para a prática de atividade física pela tecnologia.
Então que tal usar esse tempo em frente à tela para se exercitar? Para provar que isso é possível, separamos algumas dicas de exercícios que podem ser feitos em casa, inclusive contando com a ajuda da tecnologia.
Exercícios para fazer em casa
É totalmente possível praticar exercícios em casa e dar um basta na vida sedentária. Porém, como tudo na vida, é preciso ter muito foco e determinação, já que os resultados só dependerão de você.
Para te ajudar a começar a modificar seus hábitos separamos alguns exercícios físicos para quem pretende entrar numa rotina mais saudável e não sabe ao certo por onde começar.
Ah! É claro que antes de qualquer coisa, é importante certificar-se de que sua saúde está realmente em condições para começar a praticar exercícios em casa. Como o sedentarismo pode trazer prejuízos à saúde, é bom passar por uma avaliação médica e começar somente após liberação.
Como você está fazendo essa transição de uma vida sedentária para uma vida mais ativa, os exercícios para fazer em casa que separamos são direcionados para iniciantes. É importante buscar por movimentos que contemplem o corpo todo: braços, pernas e tronco. Abaixo, separamos alguns exemplos simples de exercícios que podem ser feitos em casa:
- Pular corda: aquela brincadeira tão gostosa da infância é uma ótima opção de exercício aeróbico. Pular corda durante 15 minutos equivale a uma hora de caminhada e gasta aproximadamente 180 calorias. Fazer esse exercício em casa, além de queimar calorias, ajuda a fortalecer a musculatura dos membros inferiores. Para amenizar possíveis lesões, utilize tênis apropriados e cuide na hora de fazer os movimentos.
- Flexão de braço: a flexão é outra opção de exercício em casa. Essa atividade fortalece a musculatura do braço, peitoral e ombros. Para fazer esse exercício em casa corretamente, deixe os braços alinhados com o peito em uma posição que os cotovelos dobrem em um ângulo de 90 graus. Para começar, faça três séries de 10 movimentos, com intervalo de 2 minutos entre cada uma delas.
- Agachamento: o agachamento trabalha principalmente os músculos das coxas e os glúteos. Para fazer esse exercício em casa, flexione os joelhos, jogando os braços para frente para manter o equilíbrio. Durante a descida, a coluna deve ficar ereta e os joelhos devem ser flexionados em um ângulo de 45 graus. Os joelhos não devem ultrapassar a linha dos pés. Inicialmente, faça três séries de 20 repetições com intervalos de dois minutos.
DICA: conforme você for adquirindo experiência, pode potencializar o exercício em casa. Pule durante a subida da posição de agachamento.
- Abdominais: os abdominais fortalecem, obviamente, a musculatura do abdômen. Existem diversas modalidades de abdominais, mas para iniciantes sugerimos começar pelo mais tradicional. Para fazer esse exercício em casa, procure um lugar confortável e deite-se no chão de barriga para cima. Mantenha os joelhos elevados, com os pés encostados no chão, e incline o tronco para a frente. Comece com quatro séries de 12 repetições e vá aumentando conforme for percebendo estar mais preparado.
Começando com esses quatro exercícios em casa, você estará trabalhando os principais elementos para iniciar o combate ao sedentarismo. Conforme você for se habituando a praticar exercícios em casa, você pode contar com auxílio de aplicativos para exercícios em casa.
Quando lá em cima citamos que você poderia aproveitar melhor o tempo que passa em frente à tela, é por conta desse suporte tecnológico. Os aplicativos de exercícios em casa contam com diversos treinos e modalidades diferentes. Essa é uma ótima alternativa para variar o tipo de exercício em casa.
Veja abaixo alguns aplicativos que podem lhe ajudar:
- Workout Trainer: Esse aplicativo, desenvolvido por personal trainers, é voltado para quem quer emagrecer e melhorar o tônus muscular. Os exercícios são mais voltados para musculação, com opções de atividades que podem ser feitas em casa. Algumas aulas são pagas, mas existe também o conteúdo gratuito.
- Pocket Yoga: O aplicativo reúne 27 aulas com diferentes níveis de dificuldade para fazer os exercícios em casa. Estão disponíveis mais de 150 posturas para fazer em casa. Além disso, conta também com exercícios de respiração e trilha sonora para tornar o aplicativo ainda mais atrativo.
- 7 Minute Workout Seven: Se sua rotina é realmente muito corrida, saiba que esse aplicativo pode te salvar! São necessários no máximo sete minutos de exercício em casa. São mais de 200 sequências de exercícios que o farão sair da zona de sedentarismo.
Praticando esses e outros exercícios em casa, você já notará uma melhora expressiva em sua qualidade de vida. Porém, como dissemos anteriormente, mesmo para fazer exercício em casa, é necessário ter o aval de seu médico.
