Esqueça as dietas e se empodere da sua alimentação, para emagrecer com saúde e finalmente ter o corpo que deseja
Todo mundo que quer emagrecer parece que traça o mesmo caminho. Primeiro corremos para a Internet para nos informar sobre dietas. Depois começamos a seguir as blogueiras fitness e nos comparamos a elas criando uma expectativa irreal. Acreditamos com todas as forças no potencial milagroso das dietas ultra restritivas e nos alimentos emagrecedores. Ficamos super esperançosas com programas alimentares que prometem resolver o problema do excesso de peso em poucos dias. Mas nada disso oferece resultados no longo prazo e parecemos estar numa bola de neve!
Calma. Isso acontece com todo mundo – se não for com todo mundo, é com a maioria das pessoas que busca emagrecer. E olha que é bastante gente!
Hoje, 56% dos brasileiros (mais da metade!) estão acima do peso, de acordo com a última Pesquisa Nacional de Saúde, promovida pelo Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística.
Isso acontece porque o nosso estilo de vida está nos levando ao sobrepeso. Nós ficamos a maior parte do dia sentados, praticamos cada vez menos exercícios físicos e nos alimentamos com produtos ultraprocessados. Aí a conta não fecha! Acabamos ingerindo mais calorias do que gastamos e ainda por cima com alimentos nada nutritivos.
Então qual é a saída para emagrecer de verdade e de uma vez por todas?
Reeducação alimentar. Para emagrecer com saúde não existem atalhos, infelizmente. O primeiro passo é aceitar esse fato. A dica do Canal Spatz é: aceita que dói menos! Porque depois dessa aceitação, tudo fica mais claro e paramos de buscar alternativas fracassadas para o emagrecimento.
Mas afinal de contas o que é reeducação alimentar?
Todo mundo já ouviu falar, mas parece um conceito tão abstrato! A reeducação alimentar significa acima de tudo EQUILÍBRIO. “Equilibrar a fome, a sede e a expectativa”, como diz a música. Fazer as pazes com a comida e enxergar o ato de se alimentar como uma coisa boa para o seu corpo e a sua mente.
Sabe aquela bola de neve que falamos lá em cima? Esqueça. Ao invés de ficar pulando de dieta em dieta, desistindo e retomando as forças, a ideia da reeducação alimentar é mudar de vez os hábitos.
O primeiro passo para essa mudança é se informar. E cá está você, lendo esse texto, se informando a partir de uma fonte de credibilidade e qualidade. Ponto pra você!
Continue com a gente que não vai se arrepender!
Para que a reeducação alimentar seja feita de forma plena e consciente, conhecer o funcionamento dos nutrientes e de cada grupo de alimentos em nosso organismo é fundamental.
O que são Nutrientes?
De acordo com o Manual prático para uma alimentação saudável, da Prefeitura de São Paulo, nutrientes são substâncias químicas encontradas em todos os alimentos e possuem funções específicas no organismo. São parte integrante dos alimentos.
Nutrientes: Proteínas, Carboidratos, Lipídios, Água, Fibras, Minerais (Ferro, Cálcio etc) e Vitaminas (A, B, C, D, E…).
Alimentos: Leite, Milho, Carne, Banana, Macarrão, Ovo, Maçã, Tomate, Manteiga, Pão etc.
Cada alimento é rico em uma fonte de nutrientes. Por isso, na reeducação alimentar, nós costumamos agrupar os alimentos de acordo com a função de cada nutriente do qual ele é fonte.
Quais são os grupos de alimentos e como funcionam no organismo?
Na reeducação alimentar separamos os alimentos em grupos:
- Construtores
É o grupo de alimentos ricos em proteínas. As proteínas são responsáveis por formar, manter e promover o crescimento dos tecidos do corpo (músculos, pele, ossos). Por isso, a função das proteínas é construtora.
Alimentos proteicos: leite, carnes (frango, vaca, peixe etc), queijos, ovos, cogumelos (shitake, shimeji, paris etc) e leguminosas (feijão, soja, lentilha, ervilha, grão de bico etc).
- Energéticos
É o grupo de alimentos ricos em carboidratos, lipídios e gorduras. Os carboidratos nos fornecem energia para nosso corpo funcionar.
Alimentos ricos em carboidratos: pão, macarrão, arroz, batata, mandioca, farinhas, mel etc.
Os lipídios e gorduras além de fornecerem energia, também auxiliam na saúde celular, compõem alguns hormônios, células nervosas e biliares.
Alimentos ricos em lipídios e gorduras: carnes, manteiga, nozes, castanhas, azeite, óleos etc.
Na reeducação alimentar, aprendemos que os alimentos ricos em carboidratos, lipídios e gorduras devem ser consumidos com moderação. Não é preciso cortá-los da sua alimentação, mas sim comer com consciência, em pequenas quantidades. A escolha do alimento fonte desses nutrientes é primordial. Para isso, a ajuda de um nutricionista é fundamental.
- Reguladores
É o grupo de alimentos ricos em vitaminas, minerais, fibras e água. Os melhores amigos da reeducação alimentar. Pois eles ajudam no funcionamento do nosso organismo e principalmente na função digestiva!
Vitaminas: são nutrientes presentes nos alimentos de origem vegetal e animal. Ajudam na prevenção de doenças e no funcionamento dos órgãos. Alimentos ricos em vitaminas: frutas, verduras, legumes, ovos, carnes magras.
Minerais: assim como as vitaminas, aprendemos na reeducação alimentar que os minerais atuam em diversas funções de nosso corpo, auxiliando no funcionamento de diversos sistemas (respiratório, digestivo, cardiovascular, hormonal etc). Alimentos ricos em minerais: cereais integrais, verduras, frutas, legumes.
Fibras: embora não sejam absorvidas pelo organismo, as fibras são importantes para o funcionamento do nosso intestino. Quem está no processo de reeducação alimentar deve consumir fibras para desintoxicar o corpo. Alimentos ricos em fibras: cereais integrais, frutas, verduras e legumes.
Água: 70% do nosso corpo é constituído de água. Por isso ela é necessária para todas as funções do nosso corpo. Consumir água pura é fundamental para a sobrevivência e comer alimentos que sejam ricos em água ajuda na regulação do organismo. Alimentos ricos em água: frutas.
Diferente daquela dieta que você simplesmente segue sem saber os porquês, na reeducação alimentar você está plenamente consciente das escolhas que faz ao comer. Isso significa que você não precisa deixar de comer aquilo que mais gosta, mas precisa saber escolher a quantidade, quando e como comer aquilo que mais gosta.
No início pode ser difícil fazer essas escolhas sozinha. Por isso, o Canal Spatz indica o acompanhamento de especialistas: nutricionista, nutrólogo, endocrinologista, gastroenterologista e outros profissionais da saúde que auxiliam no processo de reeducação alimentar.
Com o auxílio desses profissionais, é possível montar um programa de reeducação alimentar específico para você. Desta forma, em pouco tempo você estará apto para fazer suas escolhas alimentares com autonomia e auto confiança.
Quais são as dicas dos especialistas para uma boa reeducação alimentar?
Apesar de existirem diversas maneiras de realizar a reeducação alimentar – cada profissional vai indicar o método que acredita ser mais eficiente, alguns hábitos são essenciais para melhorar sua alimentação como um todo. São eles:
- Alimentar-se devagar,
- Mastigar com consciência, formando um bolo alimentar úmido e homogêneo antes de engolir,
- Beber bastante água durante o dia (35ml/Kg – ou seja, se eu peso 70Kg, preciso ingerir 70 x 35 = 2,45L),
- Evitar ingerir líquidos junto com os alimentos – aguardar meia hora depois de comer,
- Fazer refeições sem a distração do celular, em um ambiente tranquilo,
- Eliminar da alimentação os alimentos ultraprocessados, com ingredientes desconhecidos nos rótulos,
- Comer mais alimentos em sua forma integral,
- Comer mais alimentos crus (frutas, legumes, verduras, leite),
- Criar o hábito de cozinhar em casa para adquirir mais consciência na alimentação,
- Unir a reeducação alimentar à prática regular de exercícios físicos.
Não se esqueça de cuidar da cabeça!
Existem dietas que realmente funcionam para a perda de peso, se você conseguir seguir direitinho. O problema é que elas podem te deixar extremamente ansiosa! Esse estado elevado de estresse que algumas dietas restritivas causam pode levar o seu corpo a ter dificuldades de eliminar calorias. Isso mesmo! A dieta pode dificultar o seu emagrecimento.
Por isso, na reeducação alimentar preza-se o cuidado com o organismo como um todo. Inclusive da mente!
A ansiedade e o estresse podem levar à insônia. Dormir pouco aumenta o risco de obesidade em 55% e o risco de obesidade infantil em 89%.
Se a alimentação desregulada pode levar a problemas de saúde mental, a alimentação equilibrada faz exatamente o oposto! A reeducação alimentar pode ajudar a equilibrar corpo e mente, reduzindo riscos de doenças cardiovasculares, diabetes, depressão e obesidade.
Tudo o que comemos reflete diretamente em nossa vida. Desde aspectos físicos às questões emocionais e comportamentais. Por isso muitas vezes associamos estados emocionais a nossa alimentação. É comum buscarmos por comidas que preenchem um vazio emocional. Quando terminamos um relacionamento, por exemplo, nos entupimos de chocolate, que libera serotonina, o neurotransmissor responsável pela sensação de bem-estar, alegria e prazer. Até aí, tudo bem, né? O problema é quando a comida vida uma válvula de escape para qualquer problema, tornando-se um transtorno alimentar compulsivo.
Por isso, para realizar a reeducação alimentar muitas vezes é preciso o acompanhamento de um profissional de saúde mental: psicólogo, psiquiatra, psicanalista etc.
Com o acompanhamento psicológico e a reeducação alimentar, é possível fazermos escolhas melhores de alimentos para regularmos a liberação de neurotransmissores que nos ajudam a nos sentir bem sempre.
Como começar a reeducação alimentar?
Agora que você já sabe que é preciso se informar para ter autonomia alimentar e que o auxílio de profissionais da saúde pode ser fundamental para o sucesso da sua reeducação alimentar, separamos algumas dicas para tornar o processo mais fácil:
- Faça a reeducação alimentar de forma gradativa. Faça essa mudança devagar, incorporando um novo hábito de cada vez. Evite tornar esse processo estressante. Não exija tanto de você mesma e tenha paciência para ver os resultados. Pode demorar um pouco mais do que você esperava, mas os benefícios serão incontáveis!
- Esteja sempre consciente do que está comendo. Nada é proibido, mas não se engane! Preste atenção às suas escolhas, faça anotações, leia rótulos e planeje suas refeições.
- Organize cardápios e cozinhe mais. Escolha um dia da semana para cozinhar e prepare pratos que possam ser congelados para a semana toda. Com planejamento e organização, a reeducação alimentar fica cada vez mais simples e fácil de realizar.
- Trace metas possíveis! Defina alguns pequenos objetivos em espaços de tempo curtos, de modo que você possa comemorar cada conquista, tornando o processo leve, divertido e alegre.
- Envolva a família. Quando toda a família está envolvida no processo de reeducação alimentar, o trabalho em grupo pode trazer resultados maravilhosos para todos. É mais gente para pesquisar novas receitas, mais cabeças pensantes para fazer novas escolhas, é mais apoio e mais amor envolvido!
Quer mais dicas de emagrecimento saudável e reeducação alimentar? Leia mais artigos como este no blog do Canal Spatz!
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